Entraînement de haute performance sur le Kilterboard

          Que vous vous prépariez pour un projet local, un voyage d'escalade, pour une compétition locale, une coupe du monde IFSC ou simplement pour le plaisir, à un moment donné, nous nous engageons tous à une sorte de plan d'entraînement afin d'élever notre force.

Ce n'est pas un secret, tous les athlètes de haut niveau doivent suivre un entraînement spécifique tout au long de l'année afin de donner le meilleur d'eux-mêmes. Heureusement, il existe maintenant de nombreux outils d'entraînement à la disposition des grimpeurs et l'un des plus populaires de nos jours est le Kilterboard.

Nous avons demandé à deux des meilleurs grimpeurs canadiens ce qu'ils pensaient de ce nouvel outil d'entraînement et comment ils l'utilisent. L'athlète de longue date Alannah Yip a représenté notre pays lors des Jeux olympiques de Tokyo en 2021 et le jeune espoir, Victor Baudrand, a récemment remporté le championnat national de difficulté à Richmond, en Colombie-Britannique.

Combien de fois par semaine grimpes-tu et quel est l'entraînement spécifique que tu fais ?

Alannah : ”Je grimpe 5 jours par semaine et fais généralement 10 entraînements individuels par semaine. Certains sont des journées d'escalade qui sont divisées en fonction de la période de l'année, en se concentrant sur la force ou la puissance (comme l'escalade de “projets” sur le Kilterboard), l'endurance de puissance (comme les répétitions de blocs) et la technique / compétition (généralement sur les murs réguliers d'une salle d'escalade, avec un accent selon la séance comme la dalle, le jeu de jambes ou la coordination). Mon entraînement hors mur consiste en différents types d'entraînements sur hangboard, des séances de musculation et de conditionnement, et des séances de mobilité/récupération.”

Victor : “ Lors d'un cycle d'entraînement intensif, je grimpe quatre à cinq fois par semaine et au moins un de ces jours je m'assure de grimper sur corde. J'aime varier mon entraînement en grimpant sur un mélange de blocs de gym commerciaux, de blocs sur mur remplis de prises (où je fais mes propres problèmes) et bien sûr, le Kilterboard. Lors de mon premier jour d'escalade, après une journée de repos, je privilégie toujours une séance de “fingerboard” à force maximale. Je le fais avant de commencer ma session de 2-3 heures. Après la séance d'escalade, je fais souvent soit de la musculation, soit de la puissance explosive.”

Comment le Kilterboard a-t-il changé la façon dont tu planifies ton entraînement ?

Alannah : ”Avec le Kilterboard, je sais que j'ai pratiquement un nombre illimité de blocs durs à essayer. Surtout avec celui qui a un système d'angle réglable LEMUR, il y a tellement d'options. Souvent, dans une salle d'escalade avec des blocs réguliers, il n'y a pas trop de blocs vraiment difficiles à choisir - surtout si je cherche spécifiquement à entraîner la force ou la puissance. Avec le Kilterboard, je sais que je peux avoir une session complète axée sur la force ou la puissance et ne jamais manquer de choses à faire qui sont au bon niveau pour moi.”

Victor : “ Lorsque j'ai déménagé à Sherbrooke, Québec, pour l'université l'automne dernier, j'ai découvert le Kilterboard de LEMUR et ses grandes possibilités d'entraînement. J'utilise le Kilterboard principalement pour les projections et les circuits de blocs durs, mais parfois je vais concentrer ma session d'escalade sur l'exécution en me concentrant sur les problèmes de blocs à vue.”

Comment utilises-tu le Kilterboard pour évaluer ta condition physique ?

Alannah : “ Il y a deux manières de procéder : la première est d'avoir des ascensions de projet que je n'ai pas encore faites mais que j'essaie assez souvent. Si je commence à m'améliorer sur quelques-uns d'entre eux en quelques séances, je sais que je deviens plus fort. La seconde consiste à répéter les ascensions que j'ai faites dans le passé et à essayer d'évaluer comment je me sens par rapport à la dernière fois que je les ai faites. Ensuite, je sais où j'en suis physiquement par rapport à où j'étais la dernière fois que je les ai essayés.”

Victor : “ J'utilise le Kilterboard pour évaluer ma condition physique en voyant ma progression semaine après semaine. Par exemple, lorsque je suis dans un cycle d'entraînement intensif, j'utilise le Kilterboard pour mesurer mon niveau de fatigue et voir si j'ai besoin de réduire l'intensité et le volume de mes séances d'entraînement.”

Il existe de nombreuses façons de grimper sur le Kilterboard, comme l'escalade de voie. Peux tu nous donner des exemples de session de Kilterboard pour le bloc et la voie ?

Alannah : “ Pour une session de bloc pur sur le Kilterboard, je pourrais passer une heure à essayer des problèmes à ma limite. J'essaie de me reposer 2 minutes entre les tentatives afin d’être capable de donner le meilleur de moi-même à chaque tentative. Pour une séance d'endurance de puissance (c'est-à-dire un entraînement pour les voies de compétition), je choisis un angle de mur de 25 à 45 degrés et j'essaye de répéter un bloc 6 à 10 fois de suite avec un minimum de repos. Je fais cela 4 à 6 fois avec au moins 10 minutes de pause entre chaque. Si je m'entraîne pour l'escalade sportive extérieur, je me concentre sur l'endurance pure. Sur le Kilterboard, cela revient à choisir un circuit avec un chronométrage de 3 à 5 secondes par prise et à essayer de faire environ 6 tours au total, avec 10 minutes de repos entre les circuits.”

Victor : “Pour le bloc, je suis généralement plus motivé en essayant les blocs les plus durs que je vois sur Instagram et l'application Kilterboard. En règle générale, je commence ma session de bloc en m'échauffant sur des problèmes plus faciles, en mettant l'accent sur le “flash” de nouveaux blocs jusqu'à ce que je sois assez chaud pour essayer mes projets difficiles. Pour la voie, je préfère utiliser le Kilterboard comme un mur de style “spray wall”, où c'est moi qui fabrique mes propres problèmes pour être vraiment tétanisé. J'ai l'impression qu'en créant mes propres mouvements pendant que je grimpe, je peux entrer dans le “flow” et essayer vraiment fort.”

Avec l'abondance de problèmes de style gymnique pendant les compétitions, pourquoi est-il aussi important de s'entraîner de manière plus contrôlée comme sur le Kilterboard ?

Alannah : “ En fait je dirais que je grimpe encore assez dynamiquement sur le Kilterboard, c'est juste mon style de grimpe ! Mais en termes de dynos purs ou de sauts de coordination, vous n'en voyez certainement pas beaucoup. Je pense que pour être le meilleur grimpeur possible, il faut être capable de grimper à la fois dynamiquement et statiquement. Une autre partie cruciale de l'équation consiste à comprendre quand utiliser chaque style. J'aime vraiment m'entraîner sur le Kilterboard parce qu'il y a beaucoup de mouvements qui nécessitent les deux styles, et j'aime aussi répéter les mouvements ou les problèmes que j'ai faits avec les deux styles d’escalade.”

Victor : “ En fait, je pense que le Kilterboard est idéal pour s'entraîner à l'escalade de compétition parce qu'il a une grande variété de blocs de style dynamique qui ne sont pas seulement délicats, mais aussi très durs physiquement. J'aime le Kilterboard plus que les autres murs d'entraînement parce qu'il est si polyvalent. Le Kilterboard vous oblige parfois à être statique et à maintenir beaucoup de tension dans votre corps, puis tout à coup, à exploser et à être dynamique.”

Par rapport à un mur de centre d’escalade standard, t’échauffe-tu de la même manière lorsque tu souhaites t’entraîner sur le Kilterboard ?

Alannah : “En termes d'échauffement au sol, absolument. Je commence toujours par quelques mouvements fonctionnels de base, des étirements dynamiques, une activation musculaire et du hangboard. Si je vais grimper uniquement sur le Kilterboard, je peux faire tout mon échauffement d'escalade dessus, en commençant par les angles les plus bas possibles et des problèmes faciles, puis en grimpant lentement dans des angles plus raides. Si je grimpe sur les murs normaux d’un centre, je m'échauffe généralement aussi différemment. Je veux que mon échauffement soit différent chaque jour afin de ne pas dépendre d'un équipement spécifique pour me sentir prête”

Victor : “Je m'échauffe à peu près pareil sur le Kilterboard et au gym. Tout d'abord, je grimpe sur des prises aléatoires pour faire bouger mon corps et réchauffer les doigts. Ensuite, je commence à choisir les problèmes qui m'inspirent.”

Quel type d'angle aimes-tu le plus utiliser pour ton entraînement et à quelle fréquence changes-tu l'angle sur le Kilterboard ?

Alannah : “Mes angles préférés du Kilterboard sont de 30 à 45 degrés. Habituellement, je garde le même angle du mur pendant toute une séance - principalement parce que j'ai une vision en tunnel pendant que je m'entraîne et que j'oublie de le changer !”

Victor : “Je grimpe surtout à 45 et 50 degrés. Je pense que ces angles sont les plus applicables à l'escalade et aux compétitions quotidiennes en salle.”

Quels sont tes 3 problèmes préférés sur le Kilterboard ?

Alannah : “Je grimpe souvent avec d'autres personnes et je n'enregistrent pas mes ascensions si nous utilisons leur téléphone pour se connecter à la planche, donc elles ne sont pas toutes dans ma liste! Mais j'aime beaucoup :

• Pez
• The Burden of Hoop Dream
• Creaky”

Victor : “Ces problèmes sont mes préférés car ils ont des mouvements très uniques :

• JW1 v11 à 45 degrés
• JIBBY JBALL v13 à 50 degrés
• The Sauce v12 à 50 degrés”